Programme fartlek

Il est important de ne pas se lancer à corps perdu dans ce type d'entraînement. Une période d'adaptation est nécessaire pour se construire des repères. Le principe de progressivité est de mise. Lors des premières séances, cinq à six accélérations variées suffisent. Après trois à quatre séances, le coureur peut augmenter progressivement le nombre pour parvenir à une dizaine d'accélérations sur l'ensemble de la séance (une heure environ)

L'intensité des efforts doit être aussi progressive. Le coureur doit finir la séance sans ressentir de fatigue excessive. Il doit stoppe r son accélération dès que l'effort devient difficile, récupérer tranquille me nt avant de repartir dès qu’il se sent prêt.

Ø Footing d'échauffement de 12 minutes à 70%FCM puis 3 passage en A/B/C/D/E/F

Ø A E accélération de 30 m à 75%VMA avec R=1' ensuite B 1 accélérations de 40 m à 75% VMA avec R= 1'30'' (ou plus si nécessaire)

Ø Puis C 1 accélérations de 90 m à 75%VMA avec R=1'30'' (ou plus si nécessaire)

Ø Terminer en D 1 accélérations de 50 m à 75% VMA avec R=2' (ou plus si nécessaire)

Ø Passage en A E F 2 accélérations de 2X30 m à 75 95-VMA avec R=1' Footing de retour au calme de 7 minutes à 70%FC M

GAINAGE